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防骑带黑上应该注意点什么?
我写过一篇骑行的回答,基本也能满足这个问题,有兴趣可以翻一下。简单的说有几点。
1.装备很重要。靠谱的车子,特别是刹车要靠谱。附件要配齐,头盔可以防止摔车时头破血流;骑行眼镜可以防止高速度时虫子、灰尘进眼睛,避免你擦眼睛时摔车;手套可以减震,要不骑行一天,手受不了;修车工具、备胎什么的,在山沟沟里找不到修车店时最管用;车灯在意外夜间赶路时有用,要不就只能自己推车了。
2.提前做好计划。一般叫路书。路书里面包含骑车路线、吃饭点、休息点。根据已经的情况,计划好每天骑多远,在哪里休息。我第一次骑行,带行李,平路大概100到120公里每天,山路就不好说了。在路书上要标记好容易走错的地方,也可以提前在网上订好酒店。
3.要有一定的自主能力。比如说修车,比如说自卫能力。人口密集的地区还好,基本上十公里一个镇,人少的地方自己要有警觉意识。当然,整体来说还是很安全的。
4.要带点药。防拉肚子的,防嗮的,防上火的,跌打损伤的。可以带个水杯,自备骑行补剂,防止抽筋。
5.最好组队骑行,有个照应。出发前适当骑点长距离适应下强度。
自行车加速十大技巧?
骑行经验越丰富,你就会对自己身体的适应能力有越深的了解。但即使是最有经验的车手也可能对自身的状态判断失误,甚至不能完赛。所以,好好学习这里的10个技巧,它们能让你骑得更好更快。
1、缓慢开始,奋力结束
当赛程过长时,充足的热身是一切的前提——在之前的数公里维持在一个低强度状态,当缓慢进入了自己的节奏后再尝试逐步提高强度。
2、查看数据
即使你在下次比赛中还是没信心完赛,把原来的骑行数据拿出来看也是很有价值的,它能指示你在比赛中应有的期待值。你应该经常关注的数据有:距离、海拔爬升和均速。
举个例子,假设你在训练时爬同样的坡无法超过20km/h,那么在比赛时你就不要想着把均速控制在25km/h了。在赛前考察好地形,确定比较现实的期待值能使你在比赛时更有信心。但也别忘了风向和天气也会对其有所影响。
3、了解赛道情况
花上时间去了解所有的路况信息,这样你才能提前做好准备。比如说哪里的坡度突然增大,需要备好体力和食物,避免陷入到半山腰之后无处补给的窘境。
将路况的信息贴在你的把立上,或者最好将路书导入到码表中来实时查看,这样能很大程度做好分配体力的准备。
4、听从身体
正确感知身体的各项反馈在比赛中十分重要——不能等到已经感觉到酸痛或抽筋才做出回应。
仿佛心脏在喉咙里砰砰跳;双腿刺痛酸胀;呼吸十分急促;背部肌肉僵硬;十分口渴;想补充电解质——这些都可以反映出你的体力和营养状况。在比赛途中,你需要不断感知身体状况,并分析自己是否处在一个合适的强度,能否完赛。
在熟练了之后,可以根据自己感知到的身体状况将强度等级从1到10划分开——当你认为需要为后程存留体力时就尽量避免用较大的齿比提速。
5、认识心率
仅仅通过身体状况来判断也许不够准确,更好的办法是结合心率带和码表——即使你没有进行过心率区间的训练,它也能帮助你在比赛时发挥出更好的水平。
系上心率带,在一条路况良好的平路全力骑30min,那么后20min的平均心率就是你的LTHR(乳酸阈值心率)。超过这个临界值意味着你的身体将产生无法转化的乳酸,所以在比赛过程中将心率控制在低于LTHR能使你骑得更远而不至于浑身酸痛。
6、不要尝试进攻
在环法中,总成绩车手们往往都具备着很强的加速能力,他们通过进攻来争取时间优势。但只有极少数顶尖的车手才敢有把握这样做,因为这很可能提前耗尽他们的体力。有一种比喻把这称为燃烧火柴,因为一旦火柴盒空了就意味着你的体力基本耗尽。
对于大多数业余爱好者来说从集团中突围并无意义,所以不如花更多的时间考虑如何骑得更加稳而快——在爬坡时存留体力,在下坡时恢复体力,不要尝试猛然地加速。你可以把比赛完全想象成是一场个人计时赛,这样你才能全身心的专注于自己的状态而不是被他人牵着鼻子走。
7、技术和器材
如果你想一整天都有饱满的状态,那么“坐踩”就是最合适的选择。因为坐姿可以通过提高踏频而减小腿部的压力,在爬坡时也可以减少大肌群的调用。
为了达到这一点,档位的选择十分重要。对于业余爱好者来说28t的飞轮搭配34t或者36t的牙盘几乎是一个标配,至于具体如何选择那就要根据你的力量大小。如果你是刚刚入门的新手,建议检查下你的车子是不是39t牙盘与23t飞轮,因为这样的话可能你这一天推车会比骑车的路程还长。
8、计划好补给策略
有一个牢固的营养计划和训练同等重要。一定要及时补充营养,特别在你注意力不集中时,那就一定要注意补给了。不要让自己处在饿或渴的状态,你也可以多储备一些食物在补给站中,以免在又饿又找不到补给的时候乱吃东西。
正确而及时地摄取营养,能使你时刻保持活力顺利完成接下的赛程。
9、集团骑行
跟一群人一起骑车除了心理上会有所加成,也能让你骑得更省力、更快。前提是大家的实力需要相近,这样你们就可以轮流顶风从而不断获得恢复与加速。
不要跟着太快的集团,如果当你待在这个集团中非常吃力时就干脆减速,等到接入下一个集团或者宁愿独自骑。
10、心理策略
如果在比赛过程中一直盯着自己的大腿,那几个小时的比赛感觉会比整个白天还长。你如果有过这样的体验那就考虑下如何运用心理策略来改善它,不要让这种有害的情绪一直影响你的比赛表现。
将比赛划分为若干小段就是种不错的策略,比如,按15公里为一段,也可以根据两家超市或是两个补给站之间为一段等等。因为在你的潜意识中,完成一个个短途的目标会比一个遥远的目标要容易得多。